El síndrome premenstrual (SPM) aparece en las semanas previas a la llegada de la menstruación como consecuencia de las variaciones hormonales y afecta al 75% de mujeres en edad fértil. Entre los síntomas más comunes podes experimentar: dolor de cabeza, molestias abdominales e intestinales, retención de líquido, mayor sensibilidad en las mamas, aumento de peso o brotes de acné y ni hablar de que probablmente te sientas triste sin motivo aparente, susceptible, irritable o desesperada por algo dulce (especialmente chocolate).

Si bien no se conoce con exactitud los factores que determinan su aparición parece estar relacionado con variaciones en los niveles de estrógenos y progesterona (hormonas femeninas) y de serotonina (neurotransmisor). La serotonina influye en la sensación de bienestar y participa en la regulación del apetito, cuando se encuentra en bajos niveles puede provocar cambios de humor y una mayor apetencia por alimentos ricos en hidratos de carbono sencillos (azúcar).

Para aliviar los síntomas es importante realizar actividad física, porque aumenta la sensación de bienestar favoreciendo la producción de serotonina (el yoga es ideal ya que favorece la relajación y el alivio del malestar gastrointestinal) y llevar una alimentación equilibrada para «esos días».

Qué alimentos podes priorizar?

  • Cereales integrales, frutos secos y levadura de cerveza, ricos en vitamina B6 que puede mejorar los síntomas asociados al SPM.
  • Pan de centeno, pastas integrales, legumbres y frutas, que contienen azúcares que se liberan de manera gradual en la sangre y calman las ansias de azúcar.
  • Alimentos ricos en magnesio: frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado si consumís.
  • Aceite de sésamo, semillas de girasol, lino, sésamo que proveen omega-6.
  • Espinaca, lentejas, amaranto y quinoa que son fuentes de hierro (fundamentales por la pérdida de sangre).
  • Y si te tentás un poco de chocolate de buena calidad: sin soja, sin azúcar y con la mayor cantidad de cacao posible.

Qué alimentos evitar?

  • Alimentos procesados que contienen elevadas cantidades de sal y aumentan la retención de líquido.
  • Productos ricos en grasas saturadas: carnes, lácteos enteros y productos de panadería.
  • Café, té negro, bebidas cola y alcohol que estimulan el sistema nervioso y pueden agravar la irritabilidad o ansiedad.

Por último, es importante distribuir las comidas en pequeñas porciones a lo largo del día y sumar prácticas como la meditación que te ayudan a reconectarte con tu interior.

Andrea Lizarraga

Soy licenciada en nutrición (UNC), profesora de danza y de Tai Chi, terapeuta corporal (posgrado en el Instituto de Psicoterapia Corporal), especialista en alimentación plant based (posgrados en alimentación adulta y pediatría), formada en Mindful Eating (formación impartida por Jan Chozen Bays), meditadora, estudiante de Medicina Tradicional China y eterna buscadora de conocimiento y prácticas psico-espirituales.

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